Y mi propósito de nuevo año... ¡Bajar de peso!

​Quizás para muchos un propósito común de nuevo año es bajar de peso y justamente un factor fundamental para lograr esa meta es la alimentación y es por eso que lo primero que hacen muchas personas es iniciar una dieta restrictiva.  Pero, ¿Cuántas veces ha sido este el propósito de año nuevo? ¿Por qué será tan difícil avanzar en la meta de mantener el peso o cambiar la alimentación?

Lo primero es entender que los cambios alimenticios son un propósito de vida, no de cada año, de esta manera los cambios en la dieta deben llevar a una conducta alimenticia tan integrada al ser que una comida saludable se convierta en un hábito necesario y riguroso, y esto se da a través de pequeños cambios que lleven a tomar mejores decisiones a la hora de elegir que comer.
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Llegar hasta ese punto no es algo que se logre de la noche a la mañana, seguramente tardarás meses tratando de adaptarte a un hábito alimenticio adecuado pero una vez lo hagas no podrás cambiarlo.

En este artículo les comparto una lista de acciones que les ayudará a empezar un cambio en la forma de alimentación y hará convertir poco a poco ese propósito de “año nuevo”  en un  hábito de alimentación saludable:

• Lo primero que debes hacer es borrar tu intención de comer sanamente de la lista de metas para el año nuevo. Piensa en esto como un camino para seguir en tu vida no algo que comienzas en Enero y que en Septiembre te das cuenta que no has podido cumplir. Da a lo que comes la importancia que realmente tiene, entiende que los alimentos que ingieres son los que finalmente determinan tu estado de salud a corto o largo plazo y por ello tu dieta debe ser siempre sana.
• Desayuna o come algo de fruta antes de salir de casa. En las noches el cuerpo está en un largo periodo de inanición y al despertar no cuenta con la energía suficiente para afrontar las actividades de todo el día. Comer algo en las mañanas activa el metabolismo y provee la carga de energía que el cuerpo necesita para iniciar actividades bien recargados.
• Establece horarios para la comida. Hazlo teniendo en cuenta tu rutina diaria, si es necesario hazte a una lonchera que te permita cargar los alimentos que consumirás durante el día. Si ves que tendrás una larga jornada y no podrás sacar tiempo para tomar una media mañana, el algo o el almuerzo, lleva contigo un snack tipo mani, fruta o barras saludables que te permitan comer algo de manera práctica.
• Unido a lo anterior, prevé cuando tengas un evento donde sepas que la comida abundará y ese día ingiere menos calorías en tus otras comidas, de esta manera el pecado por exceso no causará tanto remordimiento.
• ​Empieza por controlar los excesos. Un dulce al día no hará daño y por el contrario puede ser un gran motivador como premio al final de una dura jornada, pero por favor no consumas el paquete completo. Se ha demostrado que muchas veces el aumento de peso se da  justamente por  “lo que pican “entre las comidas más no por las comidas principales.

Imagen I. My plate. Tomado de: https://www.choosemyplate.gov/

• Si eres una persona sana, puedes ajustar tu dieta según las recomendaciones de mi plato, una iniciativa del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por las siglas en inglés) que sirve de guía nutricional para ayudar a las personas a tener un consumo de alimentos adecuado. (Imagen I). Poco a poco ajusta tus comidas a esta recomendación. Puedes hacerlo por medio de metas. Por ejemplo, si tu almuerzo se compone de sopa, carne, arroz, yuca y papa, poner como meta para una semana eliminar un carbohidrato, es decir la papa, la yuca o el arroz y a la semana siguiente otro hasta que lo reduzcas solo al arroz, la papa o la yuca. De esta manera, verás que al cabo de unas semanas ver los tres juntos parecerá una exageración. Intenta hacer esto con cada una de las comidas, en especial las comidas principales y en poco tiempo habrás reducido considerablemente la ingesta calórica, haciendo tus platos más saludables. Por supuesto, si acompañas esto de actividad física (30 minutos de caminata, una hora de bicicleta o cualquier actividad que disfrutes) pronto perderás el exceso de peso y  lucirás el cuerpo que deseas.

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• Cambia paulatinamente tus alimentos por alimentos equivalentes más sanos. Por ejemplo, si consumes queso mozzarella en el desayuno puedes optar por consumir cuajada, la cual tiene menos contenido de sodio y en muchas ocasiones menos calorías. Otra opción es cambiar lo que consumes entre comidas por frutas. Si esto es difícil para ti, consume ambos inicialmente. Por ejemplo, si acostumbras comerte una chocolatina en la mañana trata de acompañarla con una fruta de tu preferencia, luego consume solo media chocolatina y la fruta, hasta que finalmente baste solo con la fruta.
• No sometas tu cuerpo al hambre, siempre escúchalo, él te indica cuando tiene hambre y cuando ha sido suficiente. Si es suficiente evita adicionarle más alimentos pues justamente estos excesos son los que a la final se acumulan como grasa en la zona abdominal. En lugar de más comida trata de tomar agua o si es mucha la gula come algo pequeño. Por el contrario, si tu cuerpo te pide comida, aguantar hambre solo hará el metabolismo más lento lo cual no es nada saludable. Así que, si vez que aún faltan unas horas para la siguiente comida puedes consumir un snack saludable (una porción de fruta, una porción de queso o hasta unas rosquillas) que calme la sensación de hambre hasta la próxima hora de comer y no te llene.
• ​Finalmente, siempre que te sea posible consulta con un profesional de la salud o nutrición para que recibas indicaciones personalizadas, según tu condición de salud o tu objetivos personales. Recuerda que cada organismo es único y como tal debe ser tratado.

Espero pues que estos consejos te ayuden a adquirir mejores hábitos alimenticios y un nuevo estilo de vida pensado en mantener un buen estados de salud para que el 2021 la meta no sea perder peso sino solo seguir cuidando ti.

¡Un feliz 2020 para todos!
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