Nutrición en el deporte.

En los últimos tiempos hay un gran aumento en el interés de las personas por realizar actividad física e ingresar al mundo “fitness”.  Sin embargo, generalmente la principal motivación para que las personas realicen una actividad física constante es más estética que por salud. En esa búsqueda de mejorar la imagen física las personas suelen acompañar la práctica deportiva con una modificación de la dieta, en ocasiones sin la asesoría profesional adecuada lo cual puede desencadenar problemas. Generalmente, las personas disminuyen la ingesta de calorías modificando notablemente los nutrientes que aportan al organismo por lo que es importante resaltar la importancia de una modificación adecuada de la dieta a la hora de comenzar un entrenamiento físico donde el eje rector sea aumentar el rendimiento corporal y no someter el cuerpo a una restricción de energía.
Como es sabido, cada persona tiene unos requerimientos específicos de acuerdo con el sexo, edad, peso, talla y actividad física que realiza al día y así mismo dependiendo de esta ultima las necesidades nutricionales cambian.
Lo primero que se debe considerar es que la realización de actividad física va a incrementar el requerimiento energético y de nutrientes que si no se suple adecuadamente puede a llevar a desequilibrios nutricionales graves que pueden desencadenar patologías degenerativas, como desnutrición, anemia, obesidad, etc. Así, el aumento calórico que se alcanza al aumentar la actividad física se compensa con el también incrementado gasto calórico, es por esto que generalmente el peso del individuo no debe variar a menos que la dieta complementaria al ejercicio está ligada al objetivo de perder peso. Por lo anterior, se hace importante consultar un profesional en nutrición a la hora de buscar el requerimiento de energía de acuerdo a los objetivos planteados, tipo de deporte u actividad, tiempo e intensidad de la práctica, condición ambiental, etcétera.
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Aun  dado lo anterior, es necesario para los deportistas, tanto profesionales como aficionados, obtener mayores reservas de energía inmediata (glucógeno) que se adquieren por el aumento en consumo de carbohidratos, los cuales deben aportar del 55- 60% de las calorías totales, pues esto ayudara a mejorar el rendimiento y a mantener niveles óptimos de energía para el desarrollo de las demás actividades cotidianas. Si la actividad  realizada requiere un mayor aumento del gasto energético se debe mantener la ingesta de carbohidratos logrando de estos un aporte entre el 60 y 70% de las calorías, pero por supuesto, disminuyendo proporcionalmente la ingesta de grasas y proteínas como fuente calórica.
En este sentido es necesario también resaltar que la mayoría de carbohidratos de la dieta deben ser carbohidratos complejos pues son estos los que generan un aumento de glucógeno muscular además que traen otras ventajas nutricionales. Este tipo de hidratos de carbonos son los que se encuentran en las verduras, hortalizas, frutas y cereales. Por otra parte, cuando la actividad física requiere un esfuerzo prolongado o justo luego de la actividad física se recomienda el consumo de “energía rápida” o glúcidos rápidos como glucosa, sacarosa y fructosa, encontradas en dulces, harinas y frutas o lactosa encontrada en los lácteos.
Ahora bien, el consumo de proteínas en los deportistas cumple una función importante y más aún cuando el deporte requiere un aumento en la masa muscular como es el físico-culturismo, la lucha, el rugby, etc. o cuando este es el objetivo del individuo. Lo ideal es que una persona que realice actividad física rutinaria y de manera intensa duplique la cantidad ingerida con respecto a la recomendación de un individuo sedentario (0,8 g/kg/día en población general; 1,5-2 g/kg/día para un deportista), pues el ejercicio realizado hace que se genere un mayor gasto de las proteínas musculares y es por tanto necesario recuperar dicha perdida. En este aspecto, es importante no caer en exceso pues en ocasiones por malas asesorías nutricionales o automedicación se excede en el consumo proteico al aumentar los alimentos ricos en proteínas e incluso adicionar suplementos proteicos en la dieta desencadenando un exceso de proteínas que puede convertirse y almacenarse en forma de grasa aumentando el riesgo de obesidad,  además que el exceso de proteínas obliga a trabajar de manera excedida al riñón y el hígado lo que puede generar problemas en estos órganos a futuro. Como consecuencia de una mayor excreción de orina se puede originar deshidratación razón por la que se aconseja aumentar a su vez el consumo de agua.
Más aun, un mayor consumo de agua se aconseja no solo por mejorar la función del riñón en la eliminación de las proteínas en exceso sino también para evitar la deshidratación por el sudor presentado durante la actividad física. Se aconseja consumir agua incluso sin tener sensación de sed, pues cuando esta se presenta ya se han perdido altas cantidades de agua. La recomendación es tomar 2 vasos de agua (300 a 500ml) 15 minutos antes de iniciar el ejercicio, un vaso cada 15 minutos y otros dos vasos al terminar la actividad y continuar el consumo aun cuando no se realice entrenamiento.
Del mismo modo, una suplementación con  creatinina o aminoácidos puede generar beneficios en deportes específicos y a determinados practicantes, pero consumir este tipo de suplementos debe realizarse bajo la asesoría tanto del nutricionista como de un entrenador físico experto o un deportólogo.
Adicionalmente, es aconsejable acompañar el aumento de carbohidratos y proteínas con vitaminas necesarias para el metabolismo de estos macronutrientes o para reponer la perdida ocasionada en la orina y sudor, como son las vitaminas del complejo B (B1, B2, B6). Las vitaminas C y E se aconsejan como antioxidantes que ayudan a evitar daño por el exceso de radicales libres formados durante el ejercicio y en este mismo sentido se recomienda consumir más minerales como zinc, cobre y selenio. El hierro es también vital en el desempeño del deportista y es necesario tener un seguimiento el aporte de este, pues el ejercicio extenuante puede disminuir su absorción y llevar al desarrollo de anemias.

Finalmente, cabe destacar que es indispensable para los deportistas o personas  que realizan actividad física constante consumir de todos los grupos de alimentos para mantener el aporte adecuado de macro y micro nutrientes, así las recomendaciones dadas por grupos son:
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Lácteos: 3-4 raciones al día,
Carnes pescados y huevos: 3- 2 raciones al día,
Cereales, derivados y legumbres: 6 a 12 raciones al día,
Verduras y hortalizas: 3 a 6 raciones al día,
Frutas y zumos: 2 a 3 raciones al día.
También es bueno resaltar  que cuando se busca tener un bajo peso corporal es necesario seguir una dieta hipocalórica y para ello es necesario mejorar la calidad de la dieta  evitando los alimentos que aportan calorías vacías como los dulces, el alcohol, la comida chatarra, pues estos alimentos aportan gran cantidad de calorías pero pocos nutrientes, incluidas vitaminas y minerales.
No obstante, es necesario siempre antes de empezar cualquier práctica deportiva o actividad física rutinaria adoptar un estilo de vida saludable acompañando el ejercicio de una dieta adecuada y consultar un profesional de la salud que nos brinde opciones personalizadas de acuerdo a la condición física, edad, sexo y especialmente el tipo de deporte a realizar.

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