​​Los champiñones o setas son un gran alimento que tristemente son poco consumidos en la dieta occidental. Estas ricas y carnosas estructuras se han asociado principalmente a una dieta vegetariana como alternativa proteica. Sin embargo, los champiñones tiene muchas bondades nutricionales; son bajos en calorías y sodio, ricos en fibra, minerales (especialmente fósforo y potasio),  vitaminas D y del complejo B y diversos compuestos bioactivos que le atribuyen propiedades funcionales y que hacen que consumirlos aporte beneficios adicionales a la salud.

De los compuestos bioactivos identificados y más estudiados por el potencial terapéutico e industrial en las setas comestibles se encuentran la eritadenina, la quitina y los β-glucanos, los cuales se han descubierto en muchas variedades entre ellas Agaricus bisporus, también llamado champiñón blanco o de parís, y Lentinula edodes, conocido popularmente como Shiitake, las cuales son las dos variedades más consumidas a nivel mundial. La concentración de estos compuestos bioactivos varía según el tipo de sustrato en que crecen los champiñones, las condiciones de incubación y producción, el manejo postcosecha, el método de estudio del metabolito y la temporada del año en que se producen, entre otros factores. 
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​Quizás para muchos un propósito común de nuevo año es bajar de peso y justamente un factor fundamental para lograr esa meta es la alimentación y es por eso que lo primero que hacen muchas personas es iniciar una dieta restrictiva.  Pero, ¿Cuántas veces ha sido este el propósito de año nuevo? ¿Por qué será tan difícil avanzar en la meta de mantener el peso o cambiar la alimentación?

Lo primero es entender que los cambios alimenticios son un propósito de vida, no de cada año, de esta manera los cambios en la dieta deben llevar a una conducta alimenticia tan integrada al ser que una comida saludable se convierta en un hábito necesario y riguroso, y esto se da a través de pequeños cambios que lleven a tomar mejores decisiones a la hora de elegir que comer.
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Llegar hasta ese punto no es algo que se logre de la noche a la mañana, seguramente tardarás meses tratando de adaptarte a un hábito alimenticio adecuado pero una vez lo hagas no podrás cambiarlo.

En este artículo les comparto una lista de acciones que les ayudará a empezar un cambio en la forma de alimentación y hará convertir poco a poco ese propósito de “año nuevo”  en un  hábito de alimentación saludable:

• Lo primero que debes hacer es borrar tu intención de comer sanamente de la lista de metas para el año nuevo. Piensa en esto como un camino para seguir en tu vida no algo que comienzas en Enero y que en Septiembre te das cuenta que no has podido cumplir. Da a lo que comes la importancia que realmente tiene, entiende que los alimentos que ingieres son los que finalmente determinan tu estado de salud a corto o largo plazo y por ello tu dieta debe ser siempre sana.
• Desayuna o come algo de fruta antes de salir de casa. En las noches el cuerpo está en un largo periodo de inanición y al despertar no cuenta con la energía suficiente para afrontar las actividades de todo el día. Comer algo en las mañanas activa el metabolismo y provee la carga de energía que el cuerpo necesita para iniciar actividades bien recargados.
• Establece horarios para la comida. Hazlo teniendo en cuenta tu rutina diaria, si es necesario hazte a una lonchera que te permita cargar los alimentos que consumirás durante el día. Si ves que tendrás una larga jornada y no podrás sacar tiempo para tomar una media mañana, el algo o el almuerzo, lleva contigo un snack tipo mani, fruta o barras saludables que te permitan comer algo de manera práctica.
• Unido a lo anterior, prevé cuando tengas un evento donde sepas que la comida abundará y ese día ingiere menos calorías en tus otras comidas, de esta manera el pecado por exceso no causará tanto remordimiento.
• ​Empieza por controlar los excesos. Un dulce al día no hará daño y por el contrario puede ser un gran motivador como premio al final de una dura jornada, pero por favor no consumas el paquete completo. Se ha demostrado que muchas veces el aumento de peso se da  justamente por  “lo que pican “entre las comidas más no por las comidas principales.

¡Un feliz 2020 para todos!
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Lo anterior debido a que las frutas son fuentes de macronutrientes como proteínas y carbohidratos, bajas en grasas y proveen micronutrientes esenciales para el mantenimiento óptimo de nuestro organismo como minerales, vitaminas, antioxidantes y compuestos bioactivos, estos últimos muy estudiados recientemente (Ver: ¡¿Alimento, nutriente, compuestos bioactivos? ... ¿Qué es lo realmente importante?).

No obstante, se ha asociado el consumo de frutas con un execivo consumo de azúcares por la fructosa que estas posee, señalando la ingesta de frutas como causante de algunos incovenientes de salud especialmente en personas con triglicéridos altos, obesas, diabéticas o con pre-disposición a trastornos metabólicos. La cuestión radica en que el azúcar provisto por las frutas, es decir la fructosa, es absorbida en el intestino, transportada al hígado y los tejidos y de allí pasan directamente a producir compuestos intermediarios que sirven como materia prima para la fabricación de triglicéridos. Lo anterior sucede sin que se pueda tener un control sobre la producción de estos compuestos según las necesidades energéticas de las células, pues la fructosa no pasa por el control metabólico por el que pasan otras azúcares como la glucosa al entrar en la vía glucolítica. Así, los intermediarios metabólicos producidos por la fructosa pasan a proveer energía necesaria para nuestras células sin importar si las células requieren o no dicha energía y por tanto cuando no hay requerimientos energéticos los triglicéridos producidos pasan al torrente sanguíneo donde circulan libremente aumentando los niveles de triglicéridos en sangre y llevando a la acumulación de grasa lo que puede desencadenar obesidad, trombosis, ateroesclerosis u otras patologías relacionadas.

Adicionalmente, estudios han demostrado que la fructosa no posee la capacidad de controlar el apetito como sí lo hace la glucosa, lo cual al no producir saciedad contribuye a un mayor consumo de alimentos, generalmente alimentos ricos en azúcar, llevando a la sobre alimentación y desencadenando obesidad.

En síntesis, es importante reconocer que no solo las frutas y vegetales s por ejemplo, el azúcar de mesa que es la de mayor consumo en la dieta y con la que se endulzan la mayoría de los alimentos a nivel industrial. De igual manera, es de resaltar que el consumo de frutas trae consigo muchos beneficios de salud, más que prejuicios y que si esos alimentos fueran la única fuente de fructosa no tendríamos problemas de alza en los niveles de triglicéridos en sangre. Así que se recomienda analizar el contenido de sacarosa en los alimentos a fin de no ocasionar un alza de triglicéridos en sangre y no caer en el mito que las frutas son perjudiciales por sus contenidos de azúcares.

Desde hace tiempo se estableció un paradigma nutricional alrededor de las grasas donde se popularizó lo dañino y perjudicial para la salud de este macronutriente, asociándolo de manera directa con el desarrollo de diversas patologías como hiperlipidemias, aterosclerosis, enfermedades coronarias y la obesidad. Esta última considerada hoy como una epidemia mundial.

Pero esta fama no fue en vano, miles de estudios han demostrado como las grasas se pueden empaquetar y generar obstrucciones en venas y arterias obstaculizando el paso correcto de la sangre y el oxígeno. También, se ha asociado la obesidad con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas y como un factor de riesgo para el desarrollo de diversos tipos de cáncer. Así mismo, un alto consumo de grasa genera un aumento de los triglicéridos y del colesterol sanguíneo, marcadores bioquímicos de la predisposición a sufrir enfermedad cardiovascular, que es hoy en día la principal causa de muerte en el mundo.

Sin embargo, las grasas no son tan malas como su fama las hace ver, pues ellas cumplen funciones muy importantes en el organismo como reservas de energía, aislante térmico y son precursoras de múltiples hormonas por lo que es necesario un consumo adecuado de estas en la dieta.

Antes de entrar a profundizar en el papel que cumplen las grasas en nuestro organismo es necesario aclarar que lo que comúnmente se denomina como grasas engloba una gran numero de compuestos diferentes que pertenecen a los lípidos.

Los lípidos son el grupo de macromoléculas de estructura química formada por dos partes, una cabeza hidrófila (capaz de mezclarse con el agua) y una cola hidrófoba (incapaz de mezclarse con el agua. A los lípidos pertenecen las grasas, los ácidos grasos y el colesterol entre otras muchas moléculas como la vitamina E y los esteroides. Estos compuestos están en el organismo entre 5 y 25%, por lo que entender un poco su función en el cuerpo es importante y para ello es necesario conocer las funciones de las diferentes moléculas que componen los lípidos, cuál es su fuente y cuando ellas se pueden considerar “malas” o “buenas”.

Los lípidos más sencillos son los ácidos grasos, las cuales pueden ser insaturados o saturados según si su estructura química tiene dobles enlaces o no, respectivamente (Figura 1A). Los ácidos grasos se encuentran en pequeñas cantidades en las células vivas y se presentan principalmente como constituyentes de lípidos más grandes. Estos ácidos grasos se adquieren en la dieta a través de fuentes animales y vegetales. Los ácidos grasos saturados se encuentran en alimentos como la carne de cerdo, res, lácteos y derivados como la mantequilla, el queso y la nata. Los ácidos grasos insaturados se encuentran principalmente en los aceites de semillas como la macadamia, aceite de oliva, linaza, girasol y también está presente en mayor cantidad en el aguacate, los huevos y las nueces. Ver: Aguacate, ¿El chicharrón de las verduras?... ¡Imposible!

Otro tipo de lípidos que encontramos en el organismo son los triacilgliceridos, los que comúnmente se refieren como grasas. Estos están compuestos por la unión de tres ácidos grasos (Figura 1C) y conforman hasta el 90% de las grasas en el cuerpo. Los ácidos grasos que componen un triglicérido pueden ser todos saturados o todos insaturados o combinación de ambos. Se ha establecido que las grasas con abundantes ácidos grasos insaturados en su estructura son líquidos a T° ambiente como el aceite de oliva, en tanto las grasas con mayor cantidad de ácidos grasos saturados tienden a ser sólidas como la mantequilla o la grasa que queda luego de freír una porción de tocino. Los triacilglicéridos son la forma en que el cuerpo almacena energía creando una reserva en el tejido adiposo. Adicional a la función de reservorio de energía, el tejido adiposo protege los órganos internos al servir de amortiguador y sirve de aislante térmico en los climas fríos. No obstante, cuando el tejido adiposo es excesivo puede volverse un problema más que representar una ventaja, pues este conlleva al desarrollo de la obesidad.

​Otro lípido de gran importancia es el colesterol (Figura 2). El colesterol es producido endógenamente lo que hace que su consumo no sea esencial. Sin embargo, cuando se obtiene colesterol de la dieta, se inhibe la producción en el organismo evitando el aumento de colesterol sanguíneo. Su función es muy importante pues a partir de él se fabrican hormonas sexuales como la testosterona, la aldosterona, el estradiol, la progesterona y el cortisol, todos importantes para el desarrollo sexual y en el funcionamiento correcto de mecanismos esenciales del cuerpo como por ejemplo el ciclo menstrual de las mujeres. Adicionalmente, tiene una función estructural en la membrana celular y es justo debido a su compleja estructura que este compuesto puede empaquetarse formando las placas ateroescleróticas, depósitos grasos que cubren las superficies internas de las arterias. 

Por otro lado, el colesterol se moviliza por el torrente sanguíneo unido a proteínas especificas conocidas como lipoproteínas, entre las que se encuentran las HDL y las LDL. La lipoproteína HDL es la popularmente conocida como “colesterol bueno” y es la encargada de llevar el colesterol en exceso hacia el hígado para que desde allí se pueda eliminar en las heces. En cambio, la LDL ó “colesterol malo” contiene más colesterol que la HDL y se encarga de transportarlo hacia los tejidos, donde si ya se cuenta con la cantidad de colesterol requerida para las funciones celulares se envía de nuevo al torrente sanguíneo donde puede acumularse. Aunque el colesterol LDL es el que se ha visto relacionado más directamente con la aterogénesis anteriormente mencionada. En sangre, cantidades de 130mg/dl de colesterol LDL pueden ser toleradas, disminuyendo el valor en personas con riesgo cardiovascular. Así mismo, no porque HDL se considere el colesterol bueno puede estar presente en altas concentraciones, lo recomendable es entre 40 y 60mg/dl y el colesterol total en sangre entre 160 y 200mg/dl pero lo ideal es que sea menos.

Como vemos, los diferentes lípidos o grasas que encontramos en la dieta tiene funciones benéficas en el organismo por lo que no es recomendable descartar por completo su consumo, sino más bien limitarlo a no más del 30% de la dieta para evitar los efectos no saludables de las grasas y prevenir problemas cardiovasculares. De hecho, las grasas son la mayor fuente de energía con un aporte de 9Kcal por cada gramo consumido mientras las proteínas y los carbohidratos proveen solo 4Kcal por cada gramo. Es así como las grasas son una fuente de energía idónea para personas que realizan mucha actividad física durante el día, pero no son muy recomendables en personas sedentarias pues el exceso del consumo de grasas se acumulara en tejido adiposo llevando a la obesidad. Igualmente, es importante conocer que todo exceso de alimento, tanto carbohidratos como proteínas, que no sea gastado se almacenará en la reserva energética como grasa… Sí, como grasas de tejido adiposo. Y es así como el exceso de carbohidratos tampoco es sano ya que también puede desencadenar sobrepeso y la obesidad.

Estudios epidemiológicos han demostrado que un alto consumo de grasas saturadas aumenta la concentración de colesterol en sangre por lo que se recomiendo un bajo consumo de estas grasas y de colesterol. Por el contrario, se ha visto que el consumo de ácidos grasos insaturados como los omegas 3, 6 y 9 tienden a disminuir las concentraciones de colesterol y triglicéridos en sangre y es de este concepto que se deriva el éxito de la dieta mediterránea la cual es rica en pescado y aceite de oliva.

En conclusión, las grasas son una excelente fuente de energía y tienen funciones vitales en el organismo por lo que no es muy sano dejar de consumirlas. Lo ideal es preferir las grasas insaturadas y evitar las grasas saturadas, siempre recordando no caer en excesos y realizar actividad física que permita utilizar las grasas consumidas, especialmente el ejercicio aeróbico permite un mayor gasto de la reserva energética del tejido adiposo si se realiza de manera constante e intensa... Y no olvides que el exceso de carbohidratos también se acumula como grasa.
 

Definir la mejor opción en aporte de nutrientes, costos y disponibilidad puede ser una tarea compleja en la búsqueda de una alimentación sana, en el ambiente de alta oferta que nos encontramos (ver: ¿Alimentos, nutrientes, compuestos bioactivos?  ¿Qué es lo realmente importante?)

​No obstante, pese a nuestras creencias, establecer cuanto comemos no depende solo de los alimentos en sí mismos sino también de factores ambientales relacionados a la adquisición de la comida, al momento de comer, el entorno social en el cual comemos, la presentación de los alimentos, entre otros factores externos de los cuales no tenemos plena conciencia.

 ​Es así como las decisiones relacionadas con los alimentos a consumir suelen ser subestimadas en gran medida, ya que generalmente pensamos que dichas decisiones se limitan al “qué” comer según nuestro deseo y nuestra capacidad de adquisición (Figura 1). Sin embargo, investigaciones realizadas al respecto indican que hay un sesgo de más de 100 decisiones al día sobre nuestra alimentación, es decir, creemos que los asuntos relacionados a la alimentación se reducen a unas pocas decisiones cuando realmente de manera inconsciente estamos tomando hasta 100 decisiones más que influyen en lo que consumimos. En este sentido, se pueden extender, entonces, el tipo de decisiones sobre nuestra alimentación a las preguntas de “cuando”, “cuánto”, “dónde” y con “quién” comer.
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Un estudio realizado con 150 participantes demostró que mientras las personas creen que toman 14 decisiones relacionadas a los alimentos, ellos realmente realizaron un promedio de 227 decisiones, una diferencia significativa de 93%1. Esta inmensa diferencia entre lo que se cree relacionado a la alimentación y lo que realmente sucede, se da por que las personas no consideran las decisiones asociadas indirectamente al alimento. Pero, ¿Cuáles son estas decisiones? Un ejemplo particular en el mismo artículo expone la reflexión sobre comprar o no frente a una máquina expendedora como una decisión sobre los alimentos y que generalmente no se obvia como tal a menos que se realice la compra y la pregunta a responder fuera ¿Qué comprar? No obstante, en esta situación dudas como ¿Que tan lejos está de la maquina? O ¿La máquina recibe billetes? pueden surgir durante la compra.  Más aún, las decisiones sobre comer no están basadas únicamente entrono al alimento como tal (sabor, costo, presentación, etc.), sino que involucra factores indirectos como si hay alguien observando mi manera de comer.

 Frente a la máquina expendedora otro tipo de decisión que puede influir la compra es elegir el producto con empaque más llamativo, o el de mayor tamaño, o el que trae más cantidad o un regalo sorpresa entre otras cuestiones que a la hora de estar frente a la maquina pensamos como minúsculas pero que finalmente influencian la decisión a tomar y quizás finalmente no llevan a elegir la opción más sana.
Otras decisiones relacionadas a los alimentos de manera indirecta y que determinan en gran medida el impulso a comer es, por ejemplo, si es de agrado o no la presentación del plato, la distancia hacia un alimento particular o a la máquina expendedora, si comeremos acompañados o no, etc.
Adicionalmente, el estudio indica que las decisiones relacionadas directamente con que se debería comer, son en promedio 59, lo que expone que son más relevantes las decisiones indirectas a la comida como las anteriormente mencionadas (Figura 2).
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Por otro lado, también se ha revelado que personas obesas toman 100 decisiones más (un total de 295 decisiones) que las personas con sobrepeso (193 decisiones), pero no que las personas con índice de masa corporal normal (224 decisiones). Lo anterior deja pensar que las personas obesas se preocupan más por el qué comer y otras cuestiones relacionadas a los alimentos y las comidas que personas no obesas pero propensas a ser obesas, lo que genera la pregunta: ¿Será que son más preocupantes los hábitos alimenticios cuando estamos teniendo problemas de salud por obesidad?

​En el mismo estudio personas con peso normal también mostraron ser más conscientes de las decisiones con asuntos relacionados a la alimentación que las personas con sobrepeso. Esto tiene sentido si pensamos que las personas con índice de masa corporal normal se preocupan más por realizar ejercicio y mantener la figura que las personas que quizás no se interesan tanto por la silueta.

Dado lo anterior, creo que es una tarea de cada individuo analizar como el ambiente influencia la toma de decisiones no sanas a la hora de alimentarse, o ¿Quién cuando ha sido invitado a una barra libre no ha aprovechado para pasarse considerablemente de lo que sería su comida normal?, todo por el simple hecho de que la comida es gratis, razón por la cual se justifica el exceso. Lo mismo sucede en fechas especiales como la navidad, ¿No es acaso “permitido” comer de más, solo porque es navidad? Sin embargo, esto no debería ser una razón para exagerar a la hora de comer, no debería ser el entorno el que determine cuando y qué comer sino las necesidades de nuestro organismo, evitando así caer en el pecado capital de la gula, y comiendo a consciencia para nutrir el organismo.

Así, es importante considerar las pequeñas decisiones que acompañan las horas de comensales, pues cada una de estas pequeñas decisiones es un punto donde la persona puede ser influenciada inconscientemente, lo cual es muy negativo si se quiere tener un mejor control de lo que se come. También se necesita más conciencia sobre las decisiones  y el ambiente que influencian qué comer, cuando comer y cuando parar de comer (Figura 2 y 3). Además, algo que se debe reflexionar, dado que se subestiman las decisiones a tomar, es si ¿Comemos sin sentido? Si la respuesta es afirmativa es apropiado hacer ajustes en el estilo de vida y más aún si se planea una dieta equilibrada y sana, la cual no debe permearse por acciones externas como las fechas especiales, los planes de amigos, las barras libres o lo llamativo de un empaque. Al final, se pueden generar estrategias que permitan cambiar el ambiente para que trabaje a favor de una buena alimentación y no en contra.
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Finalmente, es evidente que las decisiones sobre nuestra alimentación son un factor vital si se quiere tener una dieta sana y muchos factores no propios del alimento deben ser considerados. Tomar conciencia de las decisiones que se afrontan en cada momento de alimentación ayuda a fortalecer el carácter y aprender a parar cuando se está cayendo en excesos no sanos. Así que toma un tiempo en pensar cuales son los factores indirectos que no permiten que cumplas los objetivos nutricionales propuestos y trabaja una estrategia para poder manejar estas situaciones, es un paso vital en el cambio de estilo de vida nutricional. ¡Tú cuerpo y salud lo merecen!

​1.           Wansink, B. & Sobal, J. Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environ. Behav. 39, 106–123 (2007).

Como un mal chiste se ha extendido el mito social que el aguacate, por su alto contenido de ácidos grasos, es el símil del chicharrón en el grupo de los vegetales (Figura 1). Pero nada puede ser más lejos de la verdad. El chicharrón, es un alimento que proviene del cerdo y aunque es imposible negar su delicioso sabor, su origen hace que sea catalogado como una proteína animal lo que indica un alto contenido de grasas y proteínas. En contraparte, el aguacate, como es bien conocido, es de origen vegetal y esto hace que de partida sus constituyentes, especialmente proteicos grasos, sean diferentes a los encontrados en el chicharrón. Adicionalmente, en el aguacate se encuentran una serie de fitoquímicos que le dan adicionales propiedades benéficas al organismo que lo consume.

Iniciando con las diferencias nutricionales de estos dos alimentos, lo primero es la cantidad de calorías que cada uno aporta. Mientras ¼ de aguacate o 30 g (Porción recomendada) aporta 48 calorías y contiene aproximadamente 4,6 gramos de grasa de las cuales 2,9 g son grasas monosaturadas, 0,7 g grasas saturadas y 0,6 g grasas poliinsaturadas; el chicharrón o tocino de cerdo, del cual se recomiendan 1/10 de libra o 50 g, aporta aproximadamente 392 calorías, 42,9 g de grasas las cuales son principalmente grasas saturadas, además de 60 g de colesterol del cual no se registra aporte por parte del aguacate. Por lo anterior, el consumo de chicharrón aumenta los niveles de colesterol en la sangre, lo que no sucede al consumir aguacate, y es por eso que los profesionales de la nutrición recomiendan su consumo en pequeñas cantidades.

Tanto el aguacate o Persea americana como el chicharrón se reconocen como una excelente fuente de energía, pues de un gramo de grasas se obtiene 9 Kcal en tanto de proteínas y carbohidratos solo se obtiene 4 Kcal. Sin embargo, debido a la riqueza de ácidos grasos saturados en el chicharrón, este delicioso alimento se convierte en una amenaza para el organismo y más si se consume en exceso pues predispone al consumidor a un aumento del colesterol sanguíneo, aterosclerosis y enfermedad coronaria.

Esta diferencia en la composición y tipo de grasas presentes es fundamental pues cada una tiene una función y un comportamiento diferente cuando actúan en el organismo.  Así, las grasas saturadas, dada su estructura química ausente de enlaces dobles, se empaquetan y solidifican más fácil por lo que son más dañinas y propensas a taponar vasos sanguíneos. Las grasas saturadas, mono o poliinsaturadas, al poseer dobles enlaces en su estructura las hace más fluidas y por tanto es más difícil que se compacten manteniéndose de manera más libre en el organismo (Figura 2).

De hecho, las grasas saturadas son los principales componentes de las lipoproteínas LDL, una pequeña esfera compuestas de ácidos grasos, colesterol y cubiertas por proteínas que transportan el colesterol desde el hígado hacia los tejidos periféricos. Cuando la cantidad de colesterol transportado en las LDL supera la cantidad de colesterol necesaria por el organismo, el exceso tenderá a acumularse y formar la llamada placa ateroesclerótica.

Por otro lado, las grasas mono y poliinsaturados, al que pertenecen los ácidos grasos omegas (ω) 3, 6 y 9, no se acumulan como colesterol y su consumo se ha asociado como factor protector ante enfermedades coronarias, además que su ingesta es indispensable ya que el cuerpo no es capaz de fabricarlos. Así, consumir aguacate es bueno para la salud ya que aporta grasas saludables además de antioxidantes y compuestos bioactivos que le atribuyen propiedades curativas y preventivas ante enfermedades coronarias, por disminuir los niveles de colesterol, LDL y triglicéridos en sangre, a la vez que aumenta la presencia de moléculas HDL o “colesterol bueno”, responsable de transportar el colesterol desde los tejidos hasta el hígado y así poder ser desechado del cuerpo.
  
Otro beneficio del consumo de aguacate es su contenido de vitaminas A, C y E y del complejo B y minerales como el calcio, magnesio, potasio, hierro y fosforo y su alto contenido de agua que oscila entre 60 a 80% de su peso. Lo anterior hace que el consumo de esta fruta favorezca el funcionamiento del cerebro y ayuda a restaurar los glóbulos rojos en sangre, entre muchas otras propiedades que se han identificado recientemente (Figura 3).
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Finalmente, aunque el aguacate como el chicharrón son ricos en grasas, el tipo de grasas que los constituyen son muy diferentes; en el chicharrón son principalmente grasas saturadas mientras en el aguacate son insaturadas. También es claro que el aguacate tiene más propiedades benéficas para el organismo por aportar sustancias que ayudan a prevenir enfermedades coronarias como los ácidos omegas 3 y 6, cosa que no sucede con el chicharrón y el cual en su lugar genera un incremento de grasas y colesterol sanguíneo que se puede acumular si es consumido en exceso o si no es gastado oportunamente por el cuerpo a través de actividad física intensa, y por último el exquisito aguacate aporta más vitaminas y minerales, comportándose como un alimentos más completo y sano. En conclusión, ¡el aguacate no se compara ni con una pata de chicharrón! Y su consumo es recomendado por aportar grasas esenciales al organismo, aportar micronutrientes y prevenir enfermedades. 

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​Recientemente, un grupo de evidencias han logrado asociar el estrés oxidativo con el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como cáncer, enfermedad cardiovascular y enfermedades neurodegenerativas. Lo anterior ha impulsado el desarrollo de un sin número de suplementos antioxidantes que ayuden a neutralizar el estrés oxidativo y de esta manera prevenir el desarrollo de este tipo de enfermedades e incluso se ha intentado introducirlo como agente terapéutico para el tratamiento de las mismas.

Sin embargo, el mensaje que ha llegado a las personas ha sido erróneo pues un creciente aumento en el consumo de antioxidantes podría no ser tan benéfico como se cree.
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Para entender esto es necesario conocer el estrés oxidativo, el cual es el centro de acción de los antioxidantes.

Todo comienza con los radicales libres, moléculas “inestables” que pueden captar fácilmente electrones desde otra molécula generando un daño en moléculas vitales para el funcionamiento celular, como lípidos, proteínas y ADN. El daño en las moléculas anteriormente mencionadas puede llevar a daños a nivel genético o a la formación de residuos que son tóxicos para nuestro organismo y de esta manera contribuir al desarrollo de patologías.
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Los más conocidos radicales libres son las especies reactivas de oxígeno (ROS), entre los cuales se encuentran el singlete de oxígeno, el anión superóxido y el radical peróxido (Figura1). La producción de estas moléculas se da de manera natural en el metabolismo celular, a través de los procesos de respiración, metabolismo de grasas y defensa inmune. De hecho, en el sistema inmune el peróxido de hidrogeno juega un papel vital eliminando microrganismos patógenos. En otras funciones los ROS actúan como moléculas señalizadoras que sirven a la célula para comunicarse entre sí y que de esta manera puedan desempeñar sus funciones de manera adecuada. Por lo anterior, es entendible que estas especies no son tan malas como las pintan y que, de hecho, su función es necesaria para un estado de salud adecuado y para un funcionamiento eficiente de nuestras células. 

Sin embargo, es posible que algunas de estas moléculas pueden escapar de los sitios donde son producidas y en una necesidad de encontrar la estabilidad electrónica pueden ir “robando” los electrones de los componentes celulares. Por tanto, como mecanismo de control para la fuga de estas especies potencialmente malignas, el organismo cuenta con un sistema de defensa natural, el sistema antioxidante endógeno, compuesto de una serie de enzimas capaces de neutralizar los radicales libres convirtiéndolos en agua y oxígeno los cuales no representan ninguna amenaza. (Figura 2).

Hasta aquí todo parece estar bajo control y posiblemente la pregunta de ¿Para qué los antioxidantes?, puede estar surgiendo. La realidad es que todo funciona adecuadamente hasta que hay un desbalance entre la cantidad de radicales producidos y el mecanismo de defensa antioxidante, bien por que hay una sobreproducción de ROS en el organismo o porque hay una falla en las enzimas del sistema de defensa. En el momento en que se da ese desbalance surge el estrés oxidativo el cual causa el daño oxidativo que es característico de muchas patologías como las mencionadas inicialmente.

Es ahí donde los antioxidantes exógenos (los que consumimos) cobran importancia, pues estos compuestos pueden servir de donadores de electrones a los radiales libres y así evitar el estrés oxidativo. Por supuesto, al donar un electrón la molécula antioxidante puede ser susceptible de convertirse en un nuevo radical libre ávido de un nuevo electrón para estabilizarse, en palabras simples se convierten en un nuevo radical libre, sin embargo, estos compuestos antioxidantes son más estables por si mismos y se necesitarían de enormes cantidades de estos para que puedan dañar los componentes celulares y sean considerados malignos al cuerpo.

Los antioxidantes exógenos, son obtenidos a través de la dieta por el consumo de frutas y verduras que suelen ser ricos en fitoquímicos con propiedades antioxidantes, o bien, mediante suplementos. Frutas como la uva, los arándanos, las moras, las uchuvas son particularmente ricas en una serie de compuestos llamados polifenoles los cuales pueden ser de diferentes tipos como las antocianinas, el kamferol, la quercetina, entre otros y las cuales han sido ampliamente investigadas en su capacidad antioxidante y otros efectos biológicos derivados de esta propiedad como el efecto anticancerígeno, antiviral y mejora de las funciones cognitivas (Figura 3).

No obstante, creo que la característica más reconocida de los antioxidantes es la capacidad de traer a nuestro cuerpo la eterna juventud, y esto surge desde esa capacidad que tiene de preservar las proteínas de nuestra piel libre del daño ocasionado por los radicales libres, pero como vemos tiene muchas más utilidades.

Dado que los antioxidantes se obtienen por una dieta adecuada es cuestionable la necesidad de suplementación con antioxidantes y mucho más en organismos sanos tratando de aprovechar todas las cualidades positivas a la salud que puede traer el consumo de antioxidantes. Pero, como mencioné anteriormente una cantidad excesiva de antioxidantes puede tener un efecto pro-oxidante. Si bien muchos estudios han indicado como fitoquímicos y polifenoles sirven en el tratamiento de cáncer, enfermedades cardiovasculares y hasta enfermedades neurodegenerativas, esto ha sido en condiciones donde la patología ha sido ya adquirida y realmente pocos estudios se han desarrollado en humanos sanos. Además, no ha sido establecida una dosis recomendada para el efecto benéfico de estos compuestos por lo que sobreexposición a los mismos pudiera no desempeñar la función deseada y por el contrario ser maligna a nuestras células.

Para efectos preventivos, los cuales han sido determinados para muchos polifenoles, basta con el consumo a través de la dieta con la integración de frutas ricas en estos como las bayas ya mencionadas (moras, arándanos, uvas, uchuvas y en general todas las frutas poseen estos compuestos) y verduras como brócolis y coles los cuales poseen gran cantidad de biocompuestos no solo con efecto antioxidante sino también con otros efectos benéficos para el organismo, como antibacteriales, antimicrobiales, etc. Así, una simple modificación en nuestros hábitos alimenticios puede traer mayores beneficios que una píldora comprimida rica en antioxidantes.

Dado lo anterior, creo que no son muchos los antioxidantes que necesitamos para no oxidarnos y aunque bien hoy en día estamos muy expuestos a agentes oxidantes desde el medio ambiente, basta con el consumo de una buena dieta y aumentar el consumo de frutas, especialmente bayas, para proveer a nuestro organismo de los antioxidantes suficientes que además de hacernos ver más jóvenes ayuden a mantener nuestro organismo en óptimas condiciones.

En conclusión, los antioxidantes pueden traer grandes beneficios a nuestro cuerpo y ayudarnos a prevenir enfermedades letales como el cáncer, pero un exceso de estos también puede tener efectos contraproducentes y en lugar de prevenir llevar al desarrollo de patologías como enfermedad cardiovascular (Sarangarajan et al., 2017). Es  Es así, como a menos que sea recomendado por un medico es mejor evitar la suplementación con antioxidantes y como ya mencioné optar por adquirir hábitos dietarios más sanos, aumentando el consumo de frutas y verduras con propiedades antioxidantes.

Sarangarajan, R. et al. (2017) ‘Antioxidants: Friend or Foe?’, Asian Pacific Journal of Tropical Medicine. Elsevier B.V., (November), pp. 1–6. doi: 10.1016/j.apjtm.2017.10.017.
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 Surh, Youg Joon. (2003) ´Cancer chemoprevention with dietary phytochemicals´, Nature reviews Cancer. 3, 10 (Octubre), pp. 768-80.

En los últimos tiempos hay un gran aumento en el interés de las personas por realizar actividad física e ingresar al mundo “fitness”.  Sin embargo, generalmente la principal motivación para que las personas realicen una actividad física constante es más estética que por salud. En esa búsqueda de mejorar la imagen física las personas suelen acompañar la práctica deportiva con una modificación de la dieta, en ocasiones sin la asesoría profesional adecuada lo cual puede desencadenar problemas. Generalmente, las personas disminuyen la ingesta de calorías modificando notablemente los nutrientes que aportan al organismo por lo que es importante resaltar la importancia de una modificación adecuada de la dieta a la hora de comenzar un entrenamiento físico donde el eje rector sea aumentar el rendimiento corporal y no someter el cuerpo a una restricción de energía.
Como es sabido, cada persona tiene unos requerimientos específicos de acuerdo con el sexo, edad, peso, talla y actividad física que realiza al día y así mismo dependiendo de esta ultima las necesidades nutricionales cambian.
Lo primero que se debe considerar es que la realización de actividad física va a incrementar el requerimiento energético y de nutrientes que si no se suple adecuadamente puede a llevar a desequilibrios nutricionales graves que pueden desencadenar patologías degenerativas, como desnutrición, anemia, obesidad, etc. Así, el aumento calórico que se alcanza al aumentar la actividad física se compensa con el también incrementado gasto calórico, es por esto que generalmente el peso del individuo no debe variar a menos que la dieta complementaria al ejercicio está ligada al objetivo de perder peso. Por lo anterior, se hace importante consultar un profesional en nutrición a la hora de buscar el requerimiento de energía de acuerdo a los objetivos planteados, tipo de deporte u actividad, tiempo e intensidad de la práctica, condición ambiental, etcétera.
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Aun  dado lo anterior, es necesario para los deportistas, tanto profesionales como aficionados, obtener mayores reservas de energía inmediata (glucógeno) que se adquieren por el aumento en consumo de carbohidratos, los cuales deben aportar del 55- 60% de las calorías totales, pues esto ayudara a mejorar el rendimiento y a mantener niveles óptimos de energía para el desarrollo de las demás actividades cotidianas. Si la actividad  realizada requiere un mayor aumento del gasto energético se debe mantener la ingesta de carbohidratos logrando de estos un aporte entre el 60 y 70% de las calorías, pero por supuesto, disminuyendo proporcionalmente la ingesta de grasas y proteínas como fuente calórica.
En este sentido es necesario también resaltar que la mayoría de carbohidratos de la dieta deben ser carbohidratos complejos pues son estos los que generan un aumento de glucógeno muscular además que traen otras ventajas nutricionales. Este tipo de hidratos de carbonos son los que se encuentran en las verduras, hortalizas, frutas y cereales. Por otra parte, cuando la actividad física requiere un esfuerzo prolongado o justo luego de la actividad física se recomienda el consumo de “energía rápida” o glúcidos rápidos como glucosa, sacarosa y fructosa, encontradas en dulces, harinas y frutas o lactosa encontrada en los lácteos.
Ahora bien, el consumo de proteínas en los deportistas cumple una función importante y más aún cuando el deporte requiere un aumento en la masa muscular como es el físico-culturismo, la lucha, el rugby, etc. o cuando este es el objetivo del individuo. Lo ideal es que una persona que realice actividad física rutinaria y de manera intensa duplique la cantidad ingerida con respecto a la recomendación de un individuo sedentario (0,8 g/kg/día en población general; 1,5-2 g/kg/día para un deportista), pues el ejercicio realizado hace que se genere un mayor gasto de las proteínas musculares y es por tanto necesario recuperar dicha perdida. En este aspecto, es importante no caer en exceso pues en ocasiones por malas asesorías nutricionales o automedicación se excede en el consumo proteico al aumentar los alimentos ricos en proteínas e incluso adicionar suplementos proteicos en la dieta desencadenando un exceso de proteínas que puede convertirse y almacenarse en forma de grasa aumentando el riesgo de obesidad,  además que el exceso de proteínas obliga a trabajar de manera excedida al riñón y el hígado lo que puede generar problemas en estos órganos a futuro. Como consecuencia de una mayor excreción de orina se puede originar deshidratación razón por la que se aconseja aumentar a su vez el consumo de agua.
Más aun, un mayor consumo de agua se aconseja no solo por mejorar la función del riñón en la eliminación de las proteínas en exceso sino también para evitar la deshidratación por el sudor presentado durante la actividad física. Se aconseja consumir agua incluso sin tener sensación de sed, pues cuando esta se presenta ya se han perdido altas cantidades de agua. La recomendación es tomar 2 vasos de agua (300 a 500ml) 15 minutos antes de iniciar el ejercicio, un vaso cada 15 minutos y otros dos vasos al terminar la actividad y continuar el consumo aun cuando no se realice entrenamiento.
Del mismo modo, una suplementación con  creatinina o aminoácidos puede generar beneficios en deportes específicos y a determinados practicantes, pero consumir este tipo de suplementos debe realizarse bajo la asesoría tanto del nutricionista como de un entrenador físico experto o un deportólogo.
Adicionalmente, es aconsejable acompañar el aumento de carbohidratos y proteínas con vitaminas necesarias para el metabolismo de estos macronutrientes o para reponer la perdida ocasionada en la orina y sudor, como son las vitaminas del complejo B (B1, B2, B6). Las vitaminas C y E se aconsejan como antioxidantes que ayudan a evitar daño por el exceso de radicales libres formados durante el ejercicio y en este mismo sentido se recomienda consumir más minerales como zinc, cobre y selenio. El hierro es también vital en el desempeño del deportista y es necesario tener un seguimiento el aporte de este, pues el ejercicio extenuante puede disminuir su absorción y llevar al desarrollo de anemias.

Finalmente, cabe destacar que es indispensable para los deportistas o personas  que realizan actividad física constante consumir de todos los grupos de alimentos para mantener el aporte adecuado de macro y micro nutrientes, así las recomendaciones dadas por grupos son:
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Lácteos: 3-4 raciones al día,
Carnes pescados y huevos: 3- 2 raciones al día,
Cereales, derivados y legumbres: 6 a 12 raciones al día,
Verduras y hortalizas: 3 a 6 raciones al día,
Frutas y zumos: 2 a 3 raciones al día.
También es bueno resaltar  que cuando se busca tener un bajo peso corporal es necesario seguir una dieta hipocalórica y para ello es necesario mejorar la calidad de la dieta  evitando los alimentos que aportan calorías vacías como los dulces, el alcohol, la comida chatarra, pues estos alimentos aportan gran cantidad de calorías pero pocos nutrientes, incluidas vitaminas y minerales.
No obstante, es necesario siempre antes de empezar cualquier práctica deportiva o actividad física rutinaria adoptar un estilo de vida saludable acompañando el ejercicio de una dieta adecuada y consultar un profesional de la salud que nos brinde opciones personalizadas de acuerdo a la condición física, edad, sexo y especialmente el tipo de deporte a realizar.

El creciente conocimiento de la importancia de una adecuada alimentación en el mantenimiento de un buen estado de salud, ha llevado a las personas a interesarse cada vez más en elegir apropiados alimentos en la dieta.

Sin embargo, cumplir con este propósito puede no resultar simple cuando se enfrentan la variedad de productos en el supermercado, el bombardeo publicitario y la falta de conocimientos básicos que ayuden a elegir los alimentos adecuados.

Con el fin de informar al consumidor sobre los aportes nutricionales y energéticos que brindan, la mayoría de alimentos cuentan con una tabla de información nutricional. Es oportuno aclarar que no todos los alimentos cuentan con ella. Alimentos naturales, como frutas, verduras, mariscos, entre otros, son carentes de esta tabla ya que no han sido procesados, y es justamente por tal motivo que estos deberían ser los primeros en nuestra lista de mercado pues estos traerán más beneficio a nuestra salud que cualquier alimento procesado adicionado o fortificado.

Así, todo alimento que ha sido procesado de alguna manera debe contener una tabla con la información nutricional que notifica el contenido de macro y micronutrientes del producto y el aporte energético del mismo. Pero… ¡Cuidado! la tabla nutricional no informa los ingredientes que posee dicho producto.

Lo primero que se encuentra en la tabla nutricional es el tamaño de la porción y el número de porciones en el envase. De nuevo, ¡Cuidado!: La información nutricional no refleja el contenido de todo el paquete, sino que indica el contenido por porción. Por ejemplo, una caja de leche contiene un litro del líquido y su información nutricional indica que el tamaño de la porción es un vaso de leche correspondiente a 200ml. Por tanto, la caja de leche contiene 5 porciones, entonces, la información nutricional contenida en la tabla manifiesta la cantidad de nutrientes y energía que aporta al organismo el vaso de leche (aporte por porción), pero no el litro contenido en el empaque.

Debajo de la información anterior se indica las calorías totales que la porción aporta. En algunas tablas se encuentra el aporte energético en términos de Kcal y en otras tablas lo expresan como Calorías. Matemáticamente, 1000 calorías equivalen a 1 Kcal, pero esto no indica que un alimento que muestra las calorías en Kcal aporte 1000 veces más calorías, pues en términos nutricionales cuando se habla de Calorías es equivalente a hablar de Kcal. Lo anterior es debido a que las calorías dietarias (simbolizadas por Calorías con la inicial mayúscula) corresponden a 1000 calorías térmicas o 1 Kcal.

De manera paralela, se indica cuantas calorías provienen de la grasa que contiene el producto. Este contenido de calorías aportadas por grasa puede servir para entender si el producto es rico en grasas o no, pues si las calorías grasas se acercan a las totales es porque hay un gran contenido de grasas en este producto. Ahora bien, un alto contenido de grasas no debe ser siempre alarmante, pues hay alimentos ricos en grasas saludables como por ejemplo las nueces o el aguacate.
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El contenido de cada nutriente esta expresado en gramos y en porcentaje de valor diario (%VD) que es el porcentaje que este alimento aporta a los requerimientos diarios de dicho nutriente. El porcentaje de valor diario se basa en una dieta de 2000 Kcalorías, pero el requerimiento calórico y nutricional de cada persona varía de acuerdo a sus actividades diarias por lo que el %VD puede guiarnos para no caer en excesos pero no lo hace con mucha precisión.

Luego del contenido calórico se encuentra el contenido de grasas totales que son todas las grasas que aportan energía y estas se dividen en grasas saturadas, grasas trans y en ocasiones, grasas insaturadas o no saturadas. Las grasas saturadas y las grasas trans se han asociado de manera directa con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares por lo que se debe limitar o evitar su consumo. En particular, las grasas trans deben ser totalmente evitadas. Por el contrario, las grasas insaturadas o no saturadas son grasas importantes en el funcionamiento de nuestro organismo y son buena fuente de energía. Aunque, se debe tener en cuenta que en general las grasas de alimentos procesados son menos saludables que las grasas de los alimentos naturales.

También se reporta el contenido de colesterol, el cuál es igualmente necesario para nuestro organismo pero se debe consumir en bajas cantidades puesto que también puede llevar al desarrollo de patologías cardiovasculares.

Seguidamente se anuncia el contenido de sodio o sal común, el cual es recomendable en bajos porcentajes por alimento para cubrir la ingesta diaria.

Posteriormente, se expone la información referente al contenido de carbohidratos. Existen muchas variedades de carbohidratos pero la tabla nutricional reporta el total de estos contenidos en la porción y luego de manera particular especifica el contenido de fibra dietaria y de azúcar. La fibra dietaria está compuesta por fibra insoluble que ayuda a mantener la salud gastrointestinal y fibra soluble que controla la absorción de glucosa en el intestino y brinda una sensación de llenura por más tiempo, lo que a su vez beneficia para moderar la ingesta de alimentos. Por lo anterior, un mayor porcentaje de fibra dietaria contenida en un alimento hace de este una buena elección. Por otro lado, el azúcar, aunque es la principal fuente de energía del organismo, consumida en cantidades elevadas lleva al desarrollo de patologías como obesidad y diabetes por lo que también se recomienda un limitado consumo de esta.

Las proteínas también son reportadas en la tabla de información nutricional. Estas cumplen una función estructural vital para el organismo por lo que es necesario un consumo correcto, en especial en niños, adolescentes, mujeres embarazadas y personas que desean aumentar su masa muscular.

Finalmente, el último recuadro de la información nutricional de los empaques reportan el contenido de vitaminas y minerales en la porción, en términos del porcentaje que este contribuye al consumo diario recomendado. Aunque las vitaminas y minerales son esenciales para un buen estado salud y un funcionamiento óptimo del cuerpo, es importante no entrar en excesos ya que esto también puede traer problemas. Adicionalmente, se debe tener en cuenta que alimentos adicionados con vitaminas y minerales no son necesariamente alimentos saludables, pues alimentos no buenos para la salud pueden ser adicionados con el fin de ser más atractivos para los compradores que buscan alimentos sanos, pero realmente no hacen un aporte significativo del nutriente adicionado.

En definitiva, la información que nos brinda la tabla nutricional es trascendental para elegir alimentos que nos nutran y aporten más a nuestro bienestar, saber interpretarla es importante para adquirir buenos hábitos alimenticios, pero lo más importante es que siempre deben primar los alimentos naturales, los cuales recuerden carecen de tabla de información nutricional.